Die Laufsaison ist voll im Gange. Die Ziele und Erwartungen sind groß. Abnehmen, fit werden und gut aussehen, all das und noch viel mehr wollen Läuferinnen und Läufer jetzt erreichen. 20 kleine Ratschläge können dabei helfen.
1. Locker lassen
Wer beim Laufen zu stark im Oberkörper verkrampft, verbraucht unnötig Energie. Mit einem einfachen Test lässt sich herausfinden, wie sehr die Muskeln angespannt sind. Dafür rollt mein ein Blatt Papier zusammen und hält es während der Laufrunde wie ein Staffelstab in der Hand. Ist es am Ende verknittert, vor allem der Schulterbereich zu verkrampft und es ist Zeit, dringend locker zu lassen.
2. Die Füße pflegen
Schmerzen sie, macht Laufen schnell keinen Spaß mehr. Deswegen ist es besonders wichtig, die Muskeln in den Füßen zu lockern. Am einfachsten geht das mit einem kleinen Ball (z.B. Golfball), auf den man seinen Fuß locker stellt und dann mit sanften Druck von der Ferse in Richtung Zehen rollt.
3. Langsam atmen
Viele Läufer geraten schnell aus der Puste, weil sie zu sehr nach Luft schnappen. Beim Versuch, Sauerstoff in die Lungen zu pumpen, wird nicht richtig durchgeatmet. Das CO2 wird dann nicht komplett ausgeschieden und man wird atemlos. Jetzt sollte man lieber einen Gang runterschalten und die Atmung verlangsamen. Dann fällt die Laufrunde schon viel leichter.
4. Nicht mit der Ferse aufkommen
Landet man auf der Ferse, ist das Bein durchgestreckt und das Knie kann seine Pufferfunktion nicht erfüllen. Die Last des Aufpralls ist erheblich und wird so nahezu ungebremst in den Körper weiter geleitet. Die Gefahr sich zu verletzen, steigt dramatisch. Besser ist es, weiter vorne auf dem Fuß zu landen. Das Knie ist dann leicht geknickt und dient als Federung.
5. Ab und zu seitwärts laufen
Oder auch mal rückwärts. Alles, was den üblichen Trott und Gleichklang unterbricht, ist gut. Seitwärts Laufen ist zum Beispiel fördert die Stabilität und entlastet sonst beanspruchte Muskeln.
6. Nicht denken. Laufen
Der schlimmste Fehler beim Training ist, die ganze Zeit nachzudenken. Laufe ich richtig? Atme ich gut? Wie ist mein Puls? Das stresst nur und der Spaße geht flöten. Laufen sollte eine Insel der Gedankenlosigkeit sein, dann ist es gut für Körper und Geist.
7. Auch der Oberkörper braucht Training
Sit Ups, Liege- und Seitstütz sind die perfekte Ergänzung für Läufer. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Jogger mit guter Rumpfmuskulatur deutlich seltener verletzt sind.
8. In der Ruhe liegt die Kraft
Viele Läufer trainieren früh am Morgen. Aber der Schlaf sollte nicht darunter leiden. Wer nicht ausreichend ausspannt, wird langsamer. Gute Schläfer sind motivierter.
9. Intervalle machen schneller
Abwechslung ist wichtig - auch für alle, die ihr Tempo erhöhen wollen. Ein einfaches Intervalltraining hilft schon:
20 Sekunden volles Tempo laufen, danach 10 Sekunden Pause, sechs bis acht Wiederholungen und drei bis fünf Mal hintereinander.
10. Nicht stretchen!
Muskeln vor dem Laufen dehnen macht nur langsamer. Und vor Verletzungen schützt es auch nicht. Viel besser ist es, sich zu Trainingsbeginn zwei Minuten gemütlich warm zu laufen.
11. Sei geduldig
Fortschritte kann man nicht erzwingen. Es dauert mindestens sechs bis zehn Trainingseinheiten, bis sich die Leistung verbessert.
12. Wirf Ballast ab
GPS-Uhr, Schrittzähler, Pulsmesser. Weg damit. Jeden Schritt zu vermessen, stresst nur unnötig. Laufe wie es dir gefällt und höre auf deinen Körper. Er ist das beste Messgerät, dass du hast.
13. Sei verschieden
Es gibt kein Training, dass für alle gleichermaßen passt. Jeder muss seinen eigenen Weg finden. Und nur wer sich traut, auch mal etwas Neues auszuprobieren, kommt voran.
14. Höre auf deinen Körper
Denn der gibt klare Signale, was er mag und was er nicht leiden kann. Liegt zum Beispiel der Morgenpuls zehn Schläge und mehr höher als sonst üblich, hat der Organismus das Training vom Vortag noch nicht verkraftet. Besser ist es dann, noch einen Tag zu pausieren.
15. Quickies sind gut
15 Minuten Zeit? Dafür lohnt es sich nicht, die Laufschuhe überzuziehen? Doch! 15 Minuten sind immer besser, als nichts zu tun.
16. Hab Spaß und genieße
Sport muss Spaß machen. Wenn das nicht der Fall ist, wird es nie dauerhaft klappen mit dem Training. Also, lieber verschiedene Sportarten ausprobieren, bevor man sich festlegt - oder sogar aufgibt.
17. Setze dir Ziele
Aber bitte realisitische, sonst gibt es nur Frust. Und ab und zu ein kleiner Volkslauf hält die Motivation aufrecht.
18. Bitte lächeln!
Ja, richtig. Gerade wenn es hart wird und die Muskeln besonders schmerzen. Denn, das ist sogar wissenschaftlich belegt, wer mit einem Lächeln rennt, kommt besser voran.
19. Genießen
Musik macht schneller. Aber alle zwei, drei Trainingseinheiten sollte man ohne laufen. Das entspannt doppelt.
20. Belohn dich!
Motivation ist alles. Und die bleibt dauerhaft hoch, wenn man sich ab und zu etwas gönnt. Das kann ein Stück Sahnetorte nach einer besonders anstrengende Laufrunde sein. Oder ein neue, ultraschicke Hose. Hauptsache es gefällt.
